Kilo vermenin ilk adımı bir plan yapmakla başlar. Nasıl kilo vereceğinizi ve kilo vereceğinizi bilmek ister misiniz? Birkaç prensibi izleyerek, nasıl doğru besleneceğinizi öğrenebilir, bir egzersiz programına sadık kalabilir, sağlığınızı iyileştirebilir ve sonunda hedefinize ulaşabilirsiniz.
Kilo kaybı için en iyi beslenme sistemleri
Günümüzde bir dizi kilo verme sistemi sunulmaktadır. Bunlar arasında Jenny Craig, Nutrisystem, Kilo Verme Uzmanı ve diğerleri gibi popüler ticari diyetler vardır.
Ek olarak, The South Beach Diet veya The Atkins Diet gibi çevrimiçi kilo verme programları ve kitaplar da vardır. Peki hangisi daha etkilidir? Araştırmalar, herhangi bir diyetin diğerinden daha iyi olmadığını göstermiştir. Bir insan için en iyi şey, gözlemleyebildiği şeydir.
"Doğru" diyeti seçmek, önemli soruları yanıtlamayı gerektirir: Ne kadar para harcanacağı, sağlıklı yemekler planlamak ve hazırlamak için boş zaman miktarı ve arkadaşların ve ailenin desteği.
Belki birisi kendine daha önce hiçbir şeyin neden kilo vermeye yardımcı olmadığı hakkında sorular soruyordur. Bu soruların cevapları, ihtiyaçlarınıza uygun bir diyet bulmanıza yardımcı olacaktır.
Önemli olan, hedefe ulaşmak için kitap satın almanıza veya bir yere abone olmanıza gerek olmamasıdır. Tüketilen kalori miktarını azaltmanız ve kendi başınıza kilo vermeniz yeterlidir. Kilo vermede başarılı olan birçok kişi, diyetlerine küçük değişiklikler ekledikten ve günlük fiziksel aktiviteyi artırdıktan sonra gerçek sonuçlar gördüklerini bildirmiştir. Kendi programınızı geliştirmek için her gün ne kadar kalori tüketmeniz gerektiğini ve ne kadar yakmanız gerektiğini belirlemeniz gerekir.
Kalori sayısı nasıl hesaplanır
Bir kişinin hangi diyeti seçtiği önemli değildir, çünkü tüm kilo verme programları diyetteki kalori sayısını azaltmayı içerir ve bu da vücudu enerji için yağ yakmaya zorlar.
Kilo kaybı için kesmeniz gereken kalori miktarını belirlemek için, günlük gereksinimi hesaplamanız ve ardından bu sayıyı azaltarak içlerinde bir açık yaratmanız gerekir. Çevrimiçi bir ağırlık hesaplayıcısı bunu çok hızlı bir şekilde yapmanıza izin verir, ancak bunu kendiniz hesaplayabilirsiniz.
Günde 500 kalori eksikliğinin haftada yaklaşık 1 kg kaybetmenize izin vereceği ve tüketimini günde 1000 kaloriye düşürürseniz aynı süre içinde 2 kilo verebileceğiniz unutulmamalıdır. 1000 kalori eksikliğinde vücut yarardan çok zarar görür. Çok düşük kalorili diyetler ancak bir doktor gözetiminde yapılabilir.
Kalori alımını azaltarak kilo vermek
Şimdi, gerekli günlük kalori alım miktarını belirledikten sonra, harekete geçmeniz gerekiyor. Diyetteki içeriklerini azaltmanın iki yolu vardır: porsiyonunu azaltabilir veya düşük kalorili yiyecekler yiyebilirsiniz. Çoğu insan en iyi sonuçlar için her iki yaklaşımı da birleştirir.
Porsiyon boyutlarını kontrol etmek, en sevdiğiniz yiyeceklerin tümünü (veya en azından çoğunu) diyetinizde tutacaktır, sadece kalorileri takip etmek için yiyecek alımını azaltmanız gerekir.
Kalorileri azaltmak için porsiyonlarınızı ikiye bölmek faydalı olabilir. Bazı diyet yapanlar, doğru porsiyon ağırlığını belirlemek için yiyecekleri bir mutfak tartısıyla ölçerken, diğerleri bunu gözle yapabilir.
Ancak düşük kalorili yiyeceklerin nasıl tüketileceğini öğrenmek çok önemlidir. Yağ oranı düşük ve besin değeri yüksek bir diyet vücudun tok ve tatmin olmasını sağlar ve bunun sonucunda kişi daha az yemeye başlar. Lif ve diğer besinleri sağlayan taze sebze ve meyveler, yağsız protein, az yağlı süt ürünleri ve sağlıklı karbonhidratlar yemek en iyisidir.
Neyse ki, en uygun kilo verme ürünlerinin çoğu ucuz, kullanışlı ve kolayca elde edilebilir. Buzdolabını sağlıklı diyetlerle doldurmak için önceden nasıl yemek planlayıp hazırlayacağınızı öğrenmek, bu süre zarfında size zaman ve para tasarrufu bile sağlayabilir.
Düşük kalorili içecekler içmek
Kilo vermenin en hızlı ve kolay yollarından biri, içmeye alışkın olduğunuz içecekleri değiştirmektir.
Pek çok popüler içecek yüzlerce kalori ve sayısız şeker içerir ve bu içeceklerden bazıları "sağlık için iyidir" olarak etiketlenir.
Gazlı içecekler ve şekerli çaylar boş kalorilerle dolu olma eğilimindedir. Spor içecekleri genellikle gerekenden fazlasını içerir ve meyve suları bile diyeti etkileyebilir. Kahve dükkanlarına günlük ziyaretler ne olacak? Lezzetli bir latte, nasıl hazırladığınıza bağlı olarak sabahları 500 kalori ekler.
Hangi içecekleri değiştirebilirsin? Cevap, kime sorduğunuza bağlıdır. Bazı kilo verme uzmanları ve diyet yapanlar, diyet gazlı içeceklerin ve diğer yapay olarak tatlandırılmış içeceklerin kilo vermeye çalışırken mükemmel ikame maddeleri olduğunu iddia ediyor. Diğerleri yapay tatlandırıcıların yarardan çok zarar verebileceğine inanıyor. Doğal aromalı su içmek en iyi seçimdir.
Ne kadar çabuk kilo verebilirsin?
Diyet yapanların çoğu hızlı kilo vermek ister. Bu süreç oldukça yavaştır, bu yüzden gerekli sabrı kazanmak çok zordur. Bununla birlikte, birçok uzman haftada 1-2 kg vermenin normal olduğu konusunda hemfikirdir.
Yeni bir diyetin erken aşamalarında hızlı kilo kaybı nadir değildir. Bunun nedeni, bazı kilo verme programlarının daha fazla kısıtlamanın olduğu ve kilo kaybının çok daha hızlı olduğu kısa bir giriş aşaması içermesidir. Bu aşamada 1, 5 ila 3 kg kaybedebilirsiniz. Bazı kişiler belirli beslenme programlarının ilk iki haftasında 5 kg'a kadar kaybederler.
Ancak bu hızlı kilo kaybı genellikle vücuttan sıvı atılımının bir sonucudur. Gıda alımının azaltılması, özellikle karbonhidrat alımının azaltılması, önemli miktarda su kaybına katkıda bulunur ve sonuç olarak vücut ağırlığını önemli ölçüde azaltır. Bu değişiklikler motivasyonu artırabilir ancak bu sonuçları kaybetmemek burada da çok önemlidir.
Kilo vermek ve tekrar kilo almamak için su değil yağ yakmak gerekir ve sağlıklı bir metabolizmayı sürdürmek için kas kütlesini korumak da çok önemlidir. Uzmanlar, hedefinize ulaşmanın en iyi yolunun, diyet ve egzersiz programınızda sürekli ayarlamalar yaparak yavaş yavaş kilo vermek olduğunu onaylıyor.
Zayıflama egzersizleri
Kilo vermek için egzersiz yapmayı başaran, ancak fiziksel aktivite de dahil olmak üzere birçok kişi gün içinde iştahı artırabilir, yorgunluğu artırabilir ve hatta hasara neden olabilir. Egzersiz seansınıza yavaş başlamanız ve sağlığınızı ve zindeliğinizi geliştirecek şekilde inşa etmeniz çok önemlidir.
Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce, fiziksel aktivitenin sağlığınızı olumsuz etkilemediğinden emin olmak için doktorunuza danışmalısınız. Bu tıbbi muayeneden sonra, kendi tercihlerinize göre bir program geliştirmeye devam edin. Bazıları kilo vermek için yürümeye ilgi duyabilirken, diğerleri yüzmeyi, bisiklete binmeyi ve hatta eskrim yapmayı tercih edebilir.
Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, bir spor salonuna kaydolabilir veya profesyonel bir eğitmen kiralayabilirsiniz. Oturma odanızda kendi başınıza yapabileceğiniz birçok çevrimiçi egzersiz programı ve ev egzersiz sistemi de vardır. Bu, ekstra kalori yakmanıza ve zindeliğinizi geliştirmenize yardımcı olacaktır.
Ancak günlük fiziksel aktivitenin de büyük bir rol oynadığını hatırlamakta fayda var. Antrenman zamanı dışındaki her adım veya hareket (örneğin, bahçe işleri veya çamaşır yıkama) kilo kaybını etkiler. Bir egzersiz programı geliştirirken, olabildiğince aktif kalmanız gerekir: işte, evde, seyahat ederken.
Kilo vermek için takviyeler ve alternatif yöntemler
Bir kişi kilo vermekte zorlandığında, diyet takviyeleri, bitkisel zayıflama çayları ve diğer alternatif yöntemleri denemeye yönelebilir. Bu yöntemlerden bazıları etkilidir, ancak maalesef pek çoğu yoktur.
Kilo vermenize gerçekten yardımcı olduğu klinik olarak kanıtlanmış çok sınırlı sayıda hap vardır. En etkili kilo verme ilaçları doktorunuz tarafından reçete edilir. Mağaza raflarında sergilenen diyet hapları ve bitkisel infüzyonlar genellikle işe yaramaz ve hatta bazı durumlarda zararlı bile olabilir. Herhangi bir zayıflama ilacı veya takviyesi almadan önce bir sağlık uzmanına danışmalısınız.
Ayrıca akupunktur, meditasyon veya kilo verme masajı gibi tamamlayıcı veya alternatif yöntemler de yaygındır. Bazen kilo verme sırasında faydalıdırlar. Kişinin kendi vücudunu algılama düzeyini artırabilir ve hatta uyku kalitesini artırarak ek faydalar sağlayabilir.
Destek
Her şeyden vazgeçmek istediğiniz günler vardır ve her şeyin boşuna olduğu hissine kapılıyorsunuz. Bu gibi zamanlarda, uzun vadeli sonuçlar elde etmek için dışarıdan destek şarttır.
Kilo verme sürecinin başlangıcında, hedeflerinizi paylaşabileceğiniz ve yardım etmeye istekli arkadaşlarınızdan ve ailenizden destek almanız çok yardımcı olabilir. Bir eş, çocuklar, komşular, iş arkadaşları, yakın arkadaşlar ve hatta dini bir topluluğun üyeleri bile zor bir durumda neşelenmeye istekli olabilir, ancak bu tür insanlar etrafta değilse başka seçenekler kullanılabilir.
Zor zamanları atlatmanıza yardımcı olabilecek çeşitli temalı çevrimiçi topluluklar vardır. Popüler kilo verme uygulamaları, katılımcılara soru sormaları ve sorunları çözmeleri için uygun bir alan sağlar. Kilo Verme Uzmanı programındaki kişiler yüz yüze veya çevrimiçi toplantılardan yararlanabilir. Ek olarak, sosyal ağlardaki grubun üyeleri iyi bir destek sağlayacaktır.
Son olarak, istediğiniz hedeflere ulaşmak için kendinizi nasıl motive edeceğinizi öğrenmeniz gerekir. Bunu yapmak için özgüveninizi artıracak ve zorlu günlerinizde motive olmanıza yardımcı olacak özel teknikler kullanabilirsiniz. Bu yöntemler arasında kilo verme günlüğü tutma ve kendi kendine olumlu konuşma yer alır.
Kilo kaybı için tıbbi yardım
Öyleyse diyet ve egzersiz yoluyla kilo vermek için boş bir çabadan sonra ne yapmalısınız? Her şeyden önce pes etmeyin. Bir doktora görünme zamanı gelebilir. Fazla kilolu olmanın tıbbi bir nedeni olabilir ve bu durumda tedavi etkili olacaktır.
İlgili hekim, sorunu çözmek için tıbbi yardıma başvuran ilk kişidir. Tıbbi geçmişi gözden geçirecek ve sizi özel tedavi önerecek bir diyetisyene yönlendirecektir. Kendiniz de kalifiye bir doktor aramayı deneyebilirsiniz.
Bir doktora danışarak, kilo vermenize yardımcı olacak ilaçlar, cerrahi ve hatta invazif olmayan tedaviler dahil, soruna olası çözümleri birlikte keşfedebilirsiniz. Bazı durumlarda kilo vermek sağlık açısından faydalar sağlar.
Kilo vermek dayanılmaz olabilir. Çoğu diyet yapan kişi bile iyi ve kötü günler geçirir ve çoğu kez yenilmiş ve pes etmiş hisseder. Ancak hiçbir durumda pes etmemeli ve hedefe ulaşmayı reddetmemelisiniz.